Na alimentação diária, entre outros alimentos necessários para ter saúde, deve-se incluir no mínimo 400 g de frutas e legumes, conforme recomenda a Organização Mundial de Saúde (OMS).
Tendo em vista divulgar dicas para uma alimentação saudável, a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) disponibilizou, para baixar, as seguintes cartilhas de nutrição:
· 12 passos para uma alimentação saudável (resumidos abaixo)
· Promover o consumo de frutas e verduras – estratégia de saúde da família
· Promover o consumo de frutas, legumes e verduras – Programa de alimentação escolar
· Promover o consumo de frutas, legumes e verduras – Escolas e creches
12 passos para uma alimentação saudável
1) Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma, no mínimo, cinco porções por dia.
2) Coma feijão (ou ervilha, lentilha, soja, grão-de-bico) no mínimo quatro vezes por semana.
3) Evite comer grandes porções dos alimentos.
4) Reduza o consumo de doces e outros alimentos ricos em açúcar para, no máximo, duas vezes por semana.
5) Faça de quatro a seis refeições por dia. Não “pule” as refeições.
6) Reduza o consumo de sal. Evite alimentos industrializados (como biscoitos, enlatados e frios), pois eles contêm sódio como conservante.
7) Beba, no mínimo, dois litros de líquidos por dia. Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas.
8) Aprecie a sua refeição. Coma devagar. Evite comer em frente à TV ou computador. Aproveite a refeição como um momento de convivência com a família.
9) Reduza o consumo de alimentos gordurosos para, no máximo, uma vez por semana. Coma mais peixes e aves do que carne vermelha retirando, sempre, a gordura. Evite frituras. Não utilize margarina, gordura vegetal ou manteiga para cozinhar. Para uma família de quatro pessoas, o ideal é usar no máximo uma lata de óleo por mês.
10) Monte seu prato com alimentos variados em diferentes proporções. Divida seu prato em quatro partes iguais. Duas partes devem ser de legumes, verduras e leguminosas (feijão, ervilha.). Uma parte, de arroz ou massa ou pão ou batata ou aipim ou farofa; e a última parte, de carne de boi ou de frango, sem gordura, ovos ou peixe. De sobremesa, fruta! Evite beber líquidos no momento da refeição ou beba o menor volume possível.
11) Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis.
12) Seja ativo. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física regularmente.
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